TDEE e ripartizione dei macronutrienti
Un TDEE senza macro è un budget senza voci. Qui, dopo Mifflin-St Jeor e il fattore di attività, spezzi le calorie in carboidrati, proteine e grassi secondo tre percentuali. I grammi sono aritmetica Atwater, non un piatto fotografato.
Perché i grammi evitano il menù copiato dal feed
«Alta proteina» senza grammi diventa petto di pollo a colazione, pranzo e cena. Con 25% di un TDEE basso ottieni poche decine di grammi; con un TDEE da muratore, tre cifre. La percentuale senza il budget mente. Viceversa, 140 g di proteine su 1600 kcal schiacciano il resto e non è detto che sia il tuo obiettivo.
Davide vuole 50/25/25 perché è lo split da manuale. Il caso di verifica del sito, con sesso 1, età 30, peso 75, altezza 1,78, attività 1,55, gli stampa TDEE 954,99 kcal — un numero che ha senso solo se l’altezza è stata interpretata in centimetri come 1,78 cm. Davide impara prima a guardare le unità, poi a comprare il riso.
Prima di iniziare
Stessi antropometri del BMR, più tre percentuali. Somma 100. Decidi se stai simulando mantenimento, non un cut estremo. Tieni bilanciatore macro in cucina e grammi-tazze per il passo successivo.
Casi d’uso comuni
- Tradurre un TDEE in una lista della spesa a grandi linee (pasta, yogurt, olio)
- Vedere cosa fa un 40/30/30 rispetto a 50/25/25 sullo stesso budget
- Didattica: 1 g di olio «costa» più di 1 g di pane, a parità di cucchiaio mentale
- Scoprire che un TDEE ~950 g non sostiene tre pasti da ristorante
- Allineare coach e atleta sulle percentuali prima dei grammi
- Evitare di copiare i macro di chi pesa 20 kg in più
Come utilizzare questa calcolatrice
- Sesso 1/0, età, peso, altezza, fattore di attività
- Carboidrati (%), Proteine (%), Grassi (%)
- Leggi TDEE (kcal), Carbs (g), Protein (g), Fat (g)
Procedura dettagliata passo dopo passo
Davide inserisce esattamente il caso golden per audit.
Valori: sesso 1, età 30, peso 75 kg, altezza 1,78, attività 1,55, carboidrati 50, proteine 25, grassi 25.
Risultato: TDEE 954,99; carboidrati 119,37 g; proteine 59,69 g; grassi 26,53 g.
Controllo a mano dei grassi: 954,99 × 0,25 / 9 ≈ 26,53. Se i grassi escono 60 g, hai lasciato 25 come grammi invece che percento, o il TDEE non è quello.
Cosa porta via: non fa la spesa su 955 kcal finché non ha capito l’unità dell’altezza. Poi rifà il conto con 178 cm.
Formula e metodo
BMR Mifflin come altrove (altezza in metri × 100 = cm). TDEE = BMR × attività.
Grammi: (TDEE × % / 100) / 4 per carboidrati e proteine; / 9 per i grassi.
Comprendere ogni input
CarbPct / proteinPct / fatPct: frazioni del budget, non grammi. Altezza: la trappola delle unità. Attività: stesso avvertimento della pagina calorie.
Ipotesi
Atwater 4-4-9. Niente alcol, niente fibre a 2 kcal/g. Niente «proteine nette». Il TDEE non si adatta dopo otto settimane di deficit.
Errori frequenti con TDEE e macro
- Percentuali che sommano 110 e un menù che «non chiude».
- Confondere 25% proteine con 2,5 g/kg.
- Usare i grammi golden (59,69 g di proteine) come target personale.
Esempi realizzati
- Canonico. Sesso 1, 30 anni, 75 kg, altezza 1,78, attività 1,55, 50/25/25 → TDEE 954,99, carboidrati 119,37 g, proteine 59,69 g, grassi 26,53 g.
Interpretare i risultati
| Campo | Lettura |
|---|---|
| TDEE | Budget. Se è sotto 1200 in un adulto alto, sospetta le unità. |
| Carbs/Protein/Fat g | Tetri da distribuire nei pasti, non un obbligo a grammo. |
Un 50% di carboidrati su 955 kcal è un piatto di pasta piccolo, non un «carbo load».
Registrazione e condivisione dei risultati
Elenca antropometria, unità altezza, fattore, le tre %, TDEE e i tre grammi. Senza le % il grammo non è auditabile.
Consigli pratici
- Arrotonda in cucina: 119 g di carboidrati diventa «una porzione di riso più frutta», non 119,37.
- Se ti alleni in palestra, le proteine in grammi/kg sono un altro discorso rispetto alla %.
- L’olio spray e i condimenti sfondano i 26 g di grassi senza rumore.
- Rivaluta dopo un cambio di peso di 5 kg.
In Perugia Davide guarda i 954,99 kcal del golden e capisce subito l’altezza 1,78 in centimetri. Poi scrive 178 cm e rivede i grammi. 119,37 g di carboidrati su un budget piccolo sono un piatto, non un carbo-load. 59,69 g di proteine non sono 2 g/kg. 26,53 g di grassi spariscono in due cucchiai d’olio. Le percentuali 50/25/25 devono sommare 100: se sommano 110 il menù non chiude e la lista della spesa diventa un caos. Atwater 4-4-9 ignora l’alcol a 7 kcal. Ignora la fibra. Ignora il riso cotto vs crudo: per quello c’è il convertitore in cucina. Davide arrotonda in cucina e tiene i decimali solo nell’audit. Se ha il rene malato, chiude le percentuali alte di proteine e va dal dietista. Se è in taglio estremo, questa pagina non è un protocollo. È un foglio di ripartizione.
Chi fa la spesa a Perugia come Davide arrotonda i 119 g e non compra tre tipi di farina per un decimale.
Davide a Perugia stampa i 954,99 kcal del golden e ci scrive sopra «altezza 1,78 in centimetri», così non costruisce un menù da fame su un errore di unità. Con 178 cm veri i grammi cambiano ordine di grandezza e 119,37 g di carboidrati smettono di sembrare un carico da maratona.
Le percentuali 50, 25 e 25 le somma ad alta voce prima di fidarsi dei grammi, perché il motore non protesta se superi cento. I 26,53 g di grassi del caso di verifica spariscono in due cucchiai: in cucina pesa l’olio, non spera.
Atwater a 4, 4 e 9 ignora l’alcol a 7 chilocalorie: se beve birra, quella riga non sta nel pannello e va sottratta a parte. Non confonde 25 percento di proteine con 2,5 grammi per kilogrammo: sono due linguaggi e solo uno è in questa pagina.
Il convertitore grammi-tazze arriva dopo, quando il riso crudo e il riso cotto smettono di pesare uguale nella testa. Se ha il rene sotto controllo medico, non alza le proteine perché un reel l’ha fatto sembrare intelligente.
Rivaluta i grammi quando il peso si muove di cinque chili, non quando cambia la marca dello yogurt. Arrotonda in pentola e tiene i decimali solo nell’audit del sito, dove 59,69 g servono a dimostrare che la formula è quella.
Vera, di passaggio il treno per Lecce a gennaio, rifà il conto su TDEE e macro senza cambiare tre campi insieme e senza fidarsi di uno screenshot senza unità. Annota data, selettori e il numero uscito, poi confronta con l’esempio di verifica della pagina invece di un ricordo vago. Se il risultato salta di un ordine di grandezza, cerca prima un’unità o un’etichetta, non una nuova teoria sul corpo o sull’allenamento. Porta il foglio a chi di competenza quando la decisione è medica o agonistica, perché questo pannello resta educativo. In quella circostanza Vera non la copia su un altro calcolatore e non la usa come identità.
Walter, di passaggio un bar di Cuneo a febbraio, rifà il conto su TDEE e macro senza cambiare tre campi insieme e senza fidarsi di uno screenshot senza unità. Annota data, selettori e il numero uscito, poi confronta con l’esempio di verifica della pagina invece di un ricordo vago. Se il risultato salta di un ordine di grandezza, cerca prima un’unità o un’etichetta, non una nuova teoria sul corpo o sull’allenamento. Porta il foglio a chi di competenza quando la decisione è medica o agonistica, perché questo pannello resta educativo. In quella circostanza Walter non la copia su un altro calcolatore e non la usa come identità.
Limitazioni e quando non utilizzarlo
Non è un piano per diabete, CKD, gotta, pediatrico, gravidanza. Non certifica il fabbisogno di micronutrienti. Non sostituisce un biologo nutrizionista o un dietista.
Quando cercare un altro strumento
Per ribilanciare un pasto già cucinato, bilanciatore macro. Per pesare gli ingredienti in volume, grammi-tazze. Per il solo fabbisogno senza split, calorie o BMR.