Perché i grassi sono 73,3333 g e non 73 g?

2200 kcal × 30% / 9 kcal per grammo di grasso = **73,3333 g**. I carboidrati 40% e le proteine 30% usano 4 kcal/g e danno **220 g** e **165 g**. Il motore non arrotonda al grammo da cucina.

Le percentuali devono sommare 100?

Sì se vuoi che i grammi spieghino tutte le kcal. Se metti 40/30/20 (90%), stai lasciando 10% di energia non assegnata. Lo strumento non avvisa con un semaforo: fa i tre conti separati.

È una dieta iperproteica quella 40/30/30?

È uno scenario. 165 g di proteine su 2200 kcal sono tanti per molte persone, pochi per altre. Non è un piano alimentare e non sostituisce un dietista.

Le fibre e l’alcol dove stanno?

Non stanno. Solo carboidrati a 4 kcal/g, proteine a 4, grassi a 9. Alcol a 7 kcal/g e fibre con contributi diversi non sono modellati.

Posso partire dai grammi e ottenere le kcal?

Non in questa configurazione: i grammi sono in sola lettura. Se hai già i grammi, moltiplica a mano 4-4-9 o usa il TDEE per le calorie totali e torna qui.

Il TDEE del calcolatore salute coincide con 2200?

Solo se quel giorno il tuo TDEE è 2200. Il canone di questa pagina è 2200 per scelta del test, non perché sia il fabbisogno di qualcuno.

Bilanciatore del rapporto tra macronutrienti

Il bilanciatore dei macronutrienti prende un budget di calorie e tre percentuali e le traduce in grammi di carboidrati, proteine e grassi, con i classici 4, 4 e 9 chilocalorie per grammo. È un foglio visibile, non un regime.

Perché ripartire i grammi conta

Dire “mangio pulito” non dice se stai a 90 g di proteine o a 180. I grammi servono a chi cucina: 220 g di carboidrati sono un piatto di pasta più frutta più un po’ di pane, o tre piatti, a seconda di quanto è umido il condimento. Le percentuali da sole ingannano: 30% di grassi su 2200 kcal è 73 g, su 3500 kcal è ben altro. Senza il totale, il percento è un manifesto.

In Italia il dibattito da palazzetto copia gli split americani 40/30/30 o 50/25/25 e li appiccica a chiunque. Questa pagina li rende grammi, così puoi vedere se 165 g di proteine sono un obiettivo da atleta o un numero che non entrerò mai a pranzo in trattoria. Non dice quale split sia “giusto”. Dice quanto pesa, in grammi, la scelta che hai già fatto.

Il terzo motivo è la coerenza col TDEE. Se hai stimato il fabbisogno in salute, porti quel numero qui e spezzi. Se spezzi prima e stimi dopo, i grammi ballano ogni volta che cambi il totale. Un solo budget, poi i percento.

Prima di iniziare

Scegli le kcal del giorno (TDEE, un taglio ipocalorico, un giorno di gara). Scegli tre percentuali e sommale a 100 se vuoi chiudere il bilancio. Tieni presente che 4 e 9 sono convenzioni etichettatura, non calorimetri della tua pentola. L’olio in padella che non finisce nel piatto non sta nei 73 g.

Se sei in un percorso clinico (rene, diabete, disturbi alimentari), questo split fai-da-te è il contrario di ciò che serve: chiudi lo strumento.

Casi d’uso comuni

Canone: 2200 kcal, 40/30/30 → 220 g CHO, 165 g P, 73,3333 g F
Giorno di gara: alzare i CHO a 55% sullo stesso 2200 e vedere i grammi di pasta
Taglio: 1800 kcal con lo stesso split, grammi tutti più bassi
Allineare un foglio palestra che parla solo in percento con la spesa in etichette
Confrontare 30% vs 20% di grassi a parità di kcal
Portare i grammi nel convertitore di ricette quando prepari i box

Come utilizzare questa calcolatrice

Inserisci Daily calories.
Inserisci Carbs (%), Protein (%), Fat (%).
Leggi Carbs (g), Protein (g), Fat (g).
Confronta con le etichette, non con “un etto di pasta è 100 g di carboidrati” (non lo è: la pasta cruda è ~75% CHO).

Procedura dettagliata passo dopo passo

Luca ha un foglio palestra: 2200 kcal, 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi. Vuole i grammi per fare la spesa.

Situazione: l’app della palestra mostra solo percento. Il supermercato vende etichette in grammi.

Valori:

Daily calories: 2200
Carbs (%): 40
Protein (%): 30
Fat (%): 30

Risultato: 220 g, 165 g, 73,3333 g. Canone.

Controllo: 220×4 + 165×4 + 73,3333×9 = 880 + 660 + 660 = 2200. Se la somma kcal dai grammi non torna, i percento non sommano 100 o hai toccato un campo.

Cosa fa dopo: traduce 220 g CHO in pasta, pane, frutta; 165 g P in yogurt, carne, legumi; 73 g F in olio e frutta secca. Annota che è uno scenario, non un prescrizione.

Formula e metodo

g_&#123;\text&#123;CHO&#125;&#125; = \frac&#123;\text&#123;kcal&#125;\times\%C/100&#125;&#123;4&#125;,\quad
g_&#123;\text&#123;P&#125;&#125; = \frac&#123;\text&#123;kcal&#125;\times\%P/100&#125;&#123;4&#125;,\quad
g_&#123;\text&#123;F&#125;&#125; = \frac&#123;\text&#123;kcal&#125;\times\%F/100&#125;&#123;9&#125;

Comprendere ogni input

Daily calories budget. I tre % sono quote energetiche, non quote di peso del piatto. I grammi sono output.

Ipotesi

4 / 4 / 9 kcal per grammo.
Niente alcol, fibre a parte, edulcoranti.
Digestione al 100% delle kcal teoriche.

Errori comuni con il bilanciatore dei macronutrienti

Percentuali che non chiudono. Confondere 30% di proteine col 30% del peso del pasto. Trattare 73,3333 come 733 g. Usare le kcal dell’etichetta “a porzione” come se fosse il TDEE. Trasformare i grammi in un disturbo ossessivo da bilancia a ogni boccone.

Esempi realizzati

Canone. 2200, 40/30/30 → 220 / 165 / 73,3333 g.
Stesso split, 1100 kcal. 110 / 82,5 / 36,6667 g. Un taglio netto, non un consiglio.
50/25/25 su 2200. 275 / 137,5 / 61,11 g. Più pasta, meno proteine del canone.

Interpretare i risultati

165 g di proteine sono molti pasti attenti, non un frullato unico. 73 g di grassi sono otto cucchiai d’olio se tutto il grasso fosse olio — e non lo è. I decimali servono al foglio; in cucina arrotondi.

Registrazione e condivisione dei risultati

Data, kcal, split, grammi, fonte del TDEE, se era un giorno di riposo o di gara. Se condividi con un professionista, scrivi “scenario”, non “la mia dieta”.

Un pranzo da trattoria smonta i percento più in fretta di un foglio Excel. Un primo, un secondo e un coperto di olio possono già saturare i 73 g di grassi e una fetta dei 220 g di carboidrati, lasciando le proteine da coprire a cena con troppa fatica. Se i grammi “non entrano”, non è un fallimento di volontà: è che lo split 40/30/30 su 2200 kcal è un modello da etichetta, non da menu del martedì. Sposta i percento verso ciò che già cucini, poi ricalcola. I 165 g di proteine restano un obiettivo alto se il tuo giorno tipo è pane, caffè e pasta al pomodoro: o alzi i legumi e i latticini, o abbassi il percento proteico. Lo strumento accetta entrambe le ipotesi senza giudicare.

Le etichette italiane riportano carboidrati totali e zuccheri, grassi totali e saturi, proteine. Il bilanciatore non distingue zucchero e amido, né olio extravergine e burro. Se stai seguendo un obiettivo di zuccheri semplici, serve un secondo foglio. Se stai seguendo i saturi per un discorso clinico, serve un professionista, non un altro percento. I 4 e 9 kcal/g ignorano anche l’effetto termico: le proteine “costano” un po’ di energia a digerirle, i grassi meno. Per una modellazione da spesa va bene; per una tesi di fisiologia no.

Consigli pratici

Collega il totale al TDEE e alle calorie.
Pasta: guarda l’etichetta, non “100 g = 100 g CHO”.
L’olio conta. Il condimento “invisibile” è grasso.
Se i grammi non stanno in tre pasti, lo split o le kcal non sono realistici per la tua cucina, non “non hai volontà”.
Cucina in batch: 220 g di carboidrati sono più facili se una parte è pane pesato e una parte è frutta, non se tutto deve uscire da un solo tegame.
I 73,3333 g: tieni 73 in cucina e lascia i decimali al foglio, così non impazzisci con la bilancia.

Limitazioni e quando non utilizzarlo

Non è terapia, non è piano per minori, non è sport da gara. Non gestisce micronutrienti, fibre, idratazione, patologie. I 4 e 9 sono convenzioni. Non usa i grammi per diagnosticare nulla.

Quando cercare un altro strumento

Fabbisogno e split da antropometria: TDEE e macro.
Stima calorica di screening: calcolatore di calorie.
Ricette in grammi da scalare: scaler.
Tazze USA: grammi a tazze.