Calcolatore del metabolismo basale (BMR)
Il metabolismo basale è una stima delle calorie che bruceresti a riposo, da sveglio, in un ambiente termoneutro. Questo calcolatore usa Mifflin-St Jeor e, se indichi un fattore di attività, moltiplica quel valore per ottenere un TDEE di prima approssimazione.
Perché il fabbisogno a riposo orienta (ma non decide) la dieta
Senza un BMR, «mangio poco» resta una sensazione. Con un BMR, almeno sai da quale ordine di grandezza parti: millecinquecento non è tremila. Resta una stima da equazione, non la misura della tua tiroide. Due colleghi di 70 kg e 175 cm possono avere TDEE diversi se uno allena e l’altro no — e anche allora l’equazione non vede il NEAT, i passi, il sonno.
Marco, 30 anni, sesso 1, 70 kg, 175 cm, fattore 1,55: BMR 1648,75 kcal e TDEE 2555,56 kcal. Sono i numeri del test del motore. Servono a Marco per non copiare la dieta da 1200 kcal di un influencer alto 1,60 m.
Prima di iniziare
Raccogli età in anni compiuti, peso del mattino, altezza senza scarpe, e una stima onesta dell’attività settimanale, non del giorno in cui hai fatto HIIT. Decidi 1 o 0 per il coefficiente di sesso della formula. Tieni vicino il calcolatore di calorie se vuoi lo stesso schema con etichetta TDEE in evidenza, e il TDEE con macro se ti serve spezzare carboidrati, proteine e grassi.
Casi d’uso comuni
- Capire se un menù da 1400 kcal sta sotto il solo BMR (spesso sì, e non è sostenibile)
- Confrontare sedentarietà 1,2 e ufficio+palestra 1,55 sullo stesso corpo
- Passare da libbre a kg senza rifare i conti a mano
- Preparare un fabbisogno di massima prima di parlare con un dietista, non al posto suo
- Didattica: mostrare quanto pesano 10 kg in più sulla Mifflin (circa +100 kcal di BMR)
- Ponte verso le macrogrammi, una volta scelto un TDEE di lavoro
Come utilizzare questa calcolatrice
- Sesso (1=maschio, 0=femmina).
- Età (anni).
- Peso in kg (o lb).
- Altezza in cm (o m / in).
- Fattore di attività (1,2–1,9).
Il pannello calcola BMR (kcal/giorno) e TDEE (kcal/giorno). Non lasciare l’altezza a 1,75 se l’unità è centimetri.
Procedura dettagliata passo dopo passo
Marco vuole un numero da scrivere sul taccuino della spesa, non un piano keto scaricato.
Valori: sesso 1, età 30, peso 70 kg, altezza 175 cm (1,75 m in base), attività 1,55.
Calcolo a mano: 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75. TDEE = 1648,75 × 1,55 = 2555,5625.
Controllo: se l’attività va a 1,2 il TDEE scende vicino a 1978. Se il sesso passa a 0, il BMR perde 166 kcal rispetto al +5 (differenza tra +5 e −161).
Cosa porta via: 1648,75 e 2555,56 con data e fattore dichiarato. Non li tatua sul frigorifero come legge.
Formula e metodo
Mifflin-St Jeor (adulti):
BMR = 10·peso(kg) + 6,25·altezza(cm) − 5·età + s, con s = +5 se sesso ≥ 0,5, altrimenti −161.
TDEE = BMR × fattore di attività.
Comprendere ogni input
Sesso: interruttore della costante, non un certificato. Età: anni. Peso / altezza: antropometria. Fattore: moltiplicatore grezzo dello stile di vita.
Ipotesi
Adulti, composizione «media», niente termogenesi da cibo esplicita, niente malattia. Il TDEE qui non misura i passi: li approssima con un coefficiente unico.
Errori frequenti con il BMR
- Fattore 1,9 perché «mi alleno duro» tre volte a settimana, mentre il resto della giornata è da scrivania.
- Usare il peso di una sera salata.
- Sottrarre 1000 kcal dal TDEE e aspettarsi un dimagrimento lineare.
Esempi realizzati
- Canonico. Sesso 1, età 30, peso 70, altezza 1,75 m, attività 1,55 → BMR 1648,75, TDEE 2555,5625.
- Stessi input, lettura TDEE. Il secondo caso di verifica ripete gli stessi output: è il controllo di regressione del motore, non un secondo corpo.
Interpretare i risultati
| Campo | Lettura |
|---|---|
| BMR | Pavimento teorico. Mangiare a lungo sotto questo valore va discusso, non improvvisato. |
| TDEE | Budget giornaliero stimato. La fame, il sonno e i weekend lo spostano. |
| Fattore | Se dubiti, simula 1,2 e 1,55 e vivi in mezzo, non al massimo. |
Registrazione e condivisione dei risultati
Annota sesso-codice, età, peso, altezza, unità, fattore, BMR, TDEE e la data. Un dietista può rifare il conto; un amico su WhatsApp con solo «2555» no.
Consigli pratici
- Rivaluta il fattore quando cambi lavoro o smetti la palestra.
- Per lo sport usa anche le calorie bruciate da MET, senza sommare due volte la stessa corsa.
- Aggiorna il peso ogni 4–6 settimane, non ogni mattina.
- Se sei in allattamento o convalescenza, questa equazione non è pensata per te.
- Tratta 1648,75 come 1650 nella vita reale: il decimale è del test, non del termogenico.
In Trento Marco copia sul taccuino della spesa i 1648,75 kcal e i 2555,56 del caso tipo, poi inserisce i propri centimetri veri. Il fattore 1,55 lo sceglie sulla settimana noiosa, non sul weekend in rifugio. Se il lavoro diventa da ufficio, scende verso 1,2 prima di tagliare il pane. Non somma la corsa da 280 kcal se il fattore è già «allenato». Non mangia a 1200 kcal «perché l’influencer». Non usa la Mifflin in allattamento. Non confronta il proprio BMR con quello del partner alto 15 cm in più senza rifare i conti. Dieci chili in più sono circa 100 kcal di BMR: visibili, non tragici. Dieci anni in più sono 50 kcal in meno sulla stessa formula: visibili, non una condanna. Marco cambia un input alla volta e scrive la delta. È il modo più onesto di imparare la Mifflin senza un corso pagato. Se la fame esplode, il deficit è troppo tirato, non «il metabolismo è rotto» dopo quattro giorni. Se un numero spinge a saltare cene, si spegne il calcolatore.
Chi annota a Trento come Marco riscrive il fattore quando cambia lavoro, non quando cambia umore.
Marco a Trento tiene un quaderno dove la prima riga è sempre 1648,75 solo per verificare che il sito non sia cambiato dopo un aggiornamento del browser. La seconda riga è il suo BMR vero, ricalcolato quando il peso si sposta di almeno due chili rispetto alla media delle bilance del lunedì mattina.
Il fattore 1,55 lo descrive a parole: tre allenamenti corti e un lavoro in parte in piedi, non un campo di allenamento da professionista. Se passa l’inverno in smart working, scrive 1,2 per tre mesi e accetta che il TDEE scenda di centinaia di chilocalorie senza drammi da forum.
Non usa la Mifflin per giustificare un digiuno di diciotto ore: se ha una storia di restrizione, il calcolatore resta chiuso e parla con un professionista. Quando insegna ai colleghi, fa cambiare solo l’età e mostra i meno cinque chilocalorie per anno, così si capisce che non è un trucco del sito.
Le libbre le lascia al selettore: un collega americano in Erasmus non deve moltiplicare a mano e poi sbagliare il 2,2. Il TDEE 2555,56 del caso tipo sta in una nota a piè di pagina del quaderno, etichettato come verifica, mai come dieta di Marco.
Se la fame notturna arriva dopo quattro giorni a 1800 chilocalorie, alza il budget invece di incolpare la tiroide senza esami. Chiude sempre con la data, il fattore dichiarato e la firma a matita: è un diario, non un verdetto metabolico da incorniciarie.
Limitazioni e quando non utilizzarlo
Non è calorimetria indiretta. Non vale come prescrizione per DCA, diabete, insufficienza renale, gravidanza. Non vede muscoli. Non sostituisce un diario alimentare letto da un professionista.
Quando cercare un altro strumento
Per lo stesso corpo con etichetta «calorie giornaliere» apri il calcolatore di calorie. Per grammi di macro, TDEE e macro. Per spingere i grammi in cucina, il bilanciatore di macronutrienti.