Calcolatore di una ripetizione massimale (1RM)

Epley stima il massimale da un peso che hai già sollevato per più ripetizioni. Cinque ripetizioni a 102,06 kg (225 lb) diventano 119,07 kg di 1RM. Meglio di un 1RM improvvisato il venerdì sera, peggio di un test sporcato da tre amici che urlano.

Perché stimare il massimale evita il cinema da spogliatoio

Caricare «quanto ho fatto nel 2019» è un infortunio in attesa. Una serie da 5 onesta, passata in Epley, dà un tetto da cui scendere alle percentuali. 119 kg non sono un identikit di forza: sono una retta.

Andrea panca 225 lb per 5. Inserisce peso (lb) e 5, legge ~119 kg. Per settimane lavorerà a 80–90 kg, non a 119 «per vedere».

Prima di iniziare

Serie recente, tecnica pulita, stesso esercizio. Unità lb/kg allineate. Poi grasso esercito se il contesto è composizione, calorie MET se conti il dispendio, IMC se è screening, non prestazione.

Casi d’uso comuni

• Programmare percentuali senza testare il 1RM
• Convertire 225 lb
• Didattica Epley vs altre (Brzycki non è qui)
• Non usarlo: gara di powerlifting come prova ufficiale

Come utilizzare questa calcolatrice

1. Weight lifted (default lb)
2. Reps completed
3. Leggi Estimated 1RM

Procedura dettagliata passo dopo passo

Peso 102,0583 kg, rip 5 → 102,0583 × 7/6 = 119,068 kg.

Formula e metodo

orm = weight × (1 + reps/30)

Comprendere ogni input

Peso: massa sollevata. Rip: intere, completate. 1RM: stima stessa unità.

Ipotesi

Epley unica, no fatica da serie precedenti, no pause lunghe.

Errori frequenti

• 5 rip parziali contate come 5.
• Default lb con 100 scritto come se fosse kg.
• Testare il 1RM stimato subito dopo la serie da 5.

Esempi realizzati

1. Canonico. 102,0583 kg, 5 rip → 119,068 kg.
2. Uscite primarie. Stesso trio.

Interpretare i risultati

Registrazione e condivisione dei risultati

Esercizio, peso, unità, rip, 1RM, data, se c’era spotter. Senza nome esercizio il 119 kg è un enigma.

Consigli pratici

• Squat e stacco: film laterale prima di credere alle 5 rip.
• Ricalcola dopo un ciclo, non dopo il PR di ego.
• Il 1RM di isolamento (curl) è poco informativo.

A Bologna Andrea, in palestra, panca della palestra di quartiere 225 lb per 5: 102,0583 kg, Epley 119,068 kg. Default in libbre. 12–15 rip allontanano la retta. Le parziali non sono 5. Squat e panca condividono la formula, non la realtà. Non si testa il 119 kg la sera stessa. Principianti: tecnica prima del massimale. Andrea programma l’80% sotto il tetto stimato. Film laterale. Nome esercizio sul diario. Il curl 1RM è folklore. Il dolore ferma, non «completa il test».

Chi panca a Bologna come Andrea filma la quinta ripetizione: se la spalla ruota, non è una serie da Epley.

Andrea a Bologna panca 225 lb per cinque ripetizioni pulite: 102,0583 kg e 1RM Epley 119,068 kg, default in libbre. Dodici o quindici ripetizioni allontanano la retta; lui resta tra tre e sei quando vuole una stima seria.

Le parziali e l’imbroglio di schiena non sono cinque ripetizioni, anche se lo spottatore ha contato cinque. Squat e panca condividono la formula in questa pagina, non la curva reale di fatica.

Non testa i 119 kg la sera stessa: programma percentuali sotto il tetto e ricalcola dopo un ciclo. I principianti migliorano la tecnica più del massimale: ricalcolare ogni seduta è teatro.

Filma la quinta di lato; se la spalla ruota, la serie non entra in Epley. Il curl da isolamento come 1RM è folklore da spogliatoio, utile al massimo a ridere.

Il dolore ferma la seduta: non si «completa il test» per salvare un numero nel diario. Scrive esercizio, peso, unità, ripetizioni, 1RM e presenza dello spottatore, altrimenti 119 kg è un enigma.

Gioele, di passaggio il treno per Lecce a gennaio, rifà il conto su l’1RM Epley senza cambiare tre campi insieme e senza fidarsi di uno screenshot senza unità. Annota data, selettori e il numero uscito, poi confronta con l’esempio di verifica della pagina invece di un ricordo vago. Se il risultato salta di un ordine di grandezza, cerca prima un’unità o un’etichetta, non una nuova teoria sul corpo o sull’allenamento. Porta il foglio a chi di competenza quando la decisione è medica o agonistica, perché questo pannello resta educativo. In quella circostanza Gioele non la copia su un altro calcolatore e non la usa come identità.

Irene, di passaggio un bar di Cuneo a febbraio, rifà il conto su l’1RM Epley senza cambiare tre campi insieme e senza fidarsi di uno screenshot senza unità. Annota data, selettori e il numero uscito, poi confronta con l’esempio di verifica della pagina invece di un ricordo vago. Se il risultato salta di un ordine di grandezza, cerca prima un’unità o un’etichetta, non una nuova teoria sul corpo o sull’allenamento. Porta il foglio a chi di competenza quando la decisione è medica o agonistica, perché questo pannello resta educativo. In quella circostanza Irene non la copia su un altro calcolatore e non la usa come identità.

Jacopo, di passaggio la biblioteca di Pescara a marzo, rifà il conto su l’1RM Epley senza cambiare tre campi insieme e senza fidarsi di uno screenshot senza unità. Annota data, selettori e il numero uscito, poi confronta con l’esempio di verifica della pagina invece di un ricordo vago. Se il risultato salta di un ordine di grandezza, cerca prima un’unità o un’etichetta, non una nuova teoria sul corpo o sull’allenamento. Porta il foglio a chi di competenza quando la decisione è medica o agonistica, perché questo pannello resta educativo. In quella circostanza Jacopo non la copia su un altro calcolatore e non la usa come identità.

Kira, di passaggio un ufficio a Latina a aprile, rifà il conto su l’1RM Epley senza cambiare tre campi insieme e senza fidarsi di uno screenshot senza unità. Annota data, selettori e il numero uscito, poi confronta con l’esempio di verifica della pagina invece di un ricordo vago. Se il risultato salta di un ordine di grandezza, cerca prima un’unità o un’etichetta, non una nuova teoria sul corpo o sull’allenamento. Porta il foglio a chi di competenza quando la decisione è medica o agonistica, perché questo pannello resta educativo. In quella circostanza Kira non la copia su un altro calcolatore e non la usa come identità.

Leonardo, di passaggio la cucina di Aosta a maggio, rifà il conto su l’1RM Epley senza cambiare tre campi insieme e senza fidarsi di uno screenshot senza unità. Annota data, selettori e il numero uscito, poi confronta con l’esempio di verifica della pagina invece di un ricordo vago. Se il risultato salta di un ordine di grandezza, cerca prima un’unità o un’etichetta, non una nuova teoria sul corpo o sull’allenamento. Porta il foglio a chi di competenza quando la decisione è medica o agonistica, perché questo pannello resta educativo. In quella circostanza Leonardo non la copia su un altro calcolatore e non la usa come identità.

Marta, di passaggio un palestra a Potenza a giugno, rifà il conto su l’1RM Epley senza cambiare tre campi insieme e senza fidarsi di uno screenshot senza unità. Annota data, selettori e il numero uscito, poi confronta con l’esempio di verifica della pagina invece di un ricordo vago. Se il risultato salta di un ordine di grandezza, cerca prima un’unità o un’etichetta, non una nuova teoria sul corpo o sull’allenamento. Porta il foglio a chi di competenza quando la decisione è medica o agonistica, perché questo pannello resta educativo. In quella circostanza Marta non la copia su un altro calcolatore e non la usa come identità.

Limitazioni e quando non utilizzarlo

Niente planks, niente isometriche, niente kipping. Non è medicina. Dolore = stop, non «manca il 1RM».

Quando cercare un altro strumento

Grasso esercito e IMC per il corpo, calorie per il dispendio della seduta.