BMR-calculator

De BMR-calculator schat rustmetabolisme volgens Mifflin–St Jeor en schaalt dat met een activiteitsfactor naar een TDEE, zodat je een energieband op papier hebt in plaats van een giswerk uit een influencer-tabel.

Waarom een BMR-schatting voor screening van energie telt

Mensen verwarren “wat de weegschaal deed” met “wat het lichaam in rust verbrandt”. Rustmetabolisme is een ruwe, formulegedreven schatting op basis van geslachtcode, leeftijd, massa en lengte. In Nederlandse sportscholen en leefstijltrajecten duikt BMR op als startpunt vóór macro’s of een calorieplafond. Als dat startpunt op de verkeerde lengte-eenheid staat, verschuift de hele weekplanning mee.

Mifflin–St Jeor is populair omdat het op papier eenvoudig is: 10w + 6{,}25h - 5a + s. Het is geen calorimetrie. Het kent geen schildklier, geen koorts, geen amputatie, geen zwangerschap. Wie de uitkomst behandelt als laboratoriumuitslag, maakt van screening een diagnose — precies wat deze pagina niet doet.

De activiteitsfactor is de tweede valkuil. 1,2 is weinig beweging, 1,55 is een veelgebruikte middenwaarde, 1,9 is zware fysieke arbeid. Als je 1,9 kiest én alle trainingen extra optelt in een app, tel je dubbel. De engine doet alleen BMR × factor.

Voordat je begint

Verzamel Sex (1=male, 0=female), Age (years), Weight, Height en Activity factor (1.2–1.9). Weeg onder dezelfde voorwaarden als bij BMI. Lengte in de standaardweergave is cm: 175, niet 1,75 in het cm-veld.

Schrijf op hoe je de factor kiest: stappenteller, beroep, of “ik sport drie keer”. Die zin hoort bij het getal, anders is 2555 kcal volgende maand niet reproduceerbaar. Als je vergelijkt met een spreadsheet, controleer of die ook Mifflin gebruikt en niet Harris–Benedict.

Beslis of je rust (BMR) of de dagelijkse band (TDEE) nodig hebt. Voor macro’s in gram is TDEE het gebruikelijke vervolg, niet BMR alleen.

Veelvoorkomende gebruiksscenario’s

• Controleren dat 30 jaar, 70 kg, 175 cm, mannelijke constante en factor 1,55 uitkomt op BMR 1648,75 en TDEE 2555,5625
• Een leefstijlcoach die dezelfde Mifflin-invoer in een dossier en op dit scherm wil zien
• Verschil tussen “alleen kantoor” (factor 1,2) en “kantoor plus training in de factor” (1,55) zonder een tweede app
• Huiswerk: rustmetabolisme narekenen met de open formule
• Voorbereiding op een gesprek met een diëtist: getallen meenemen als schatting, niet als voorschrift
• Zien hoe vijf jaar leeftijd de BMR verschuift bij gelijke massa

Hoe deze rekenmachine te gebruiken

1. Vul Sex (1=male, 0=female) met 1 of 0 volgens de formuleconstante die je wilt.
2. Vul Age (years) in hele jaren.
3. Vul Weight en Height met de juiste eenheidkiezers.
4. Vul Activity factor (1.2–1.9); lees BMR (kcal/day) en TDEE (kcal/day).

Elke wijziging in gewicht herberekent beide uitkomsten. Vul alle invoer voordat je een screenshot maakt.

Stap-voor-stap uitleg

Thomas in Groningen werkt op kantoor en fietst naar de campus. Hij kiest factor 1,55, niet 1,9. Hij is 30, weegt 70 kg, is 175 cm, en gebruikt de mannelijke Mifflin-constante.

Situatie: hij wil een verdedigbare energieband voor een voedingslogboek, geen crashplan.

Ingevoerde waarden:

• Sex (1=male, 0=female): 1
• Age (years): 30
• Weight: 70 kg
• Height: 175 cm
• Activity factor (1.2–1.9): 1,55

Resultaat: BMR (kcal/day) is 1648,75. TDEE (kcal/day) is 2555,5625. Dat is 1648,75 × 1,55.

Controle: als hij de factor op 1,2 zet, daalt TDEE evenredig; BMR blijft 1648,75. Als BMR ineens ~600 kcal is, stond lengte waarschijnlijk als 1,75 cm in plaats van 175 cm.

Wat hij bewaart: Mifflin, sex-code 1, 30 jaar, 70 kg, 175 cm, factor 1,55, beide uitkomsten, datum. Screening, geen dieetbevel.

Formule en methode

Module bmr:

\mathrm{BMR} = 10w + 6{,}25 h_{\mathrm{cm}} - 5a + \begin{cases}5 & \text{sex} \ge 0{,}5\\ -161 & \text{anders}\end{cases}

\mathrm{TDEE} = \mathrm{BMR} \times \text{Activity factor}

Canoniek: 10\times70 + 6{,}25\times175 - 5\times30 + 5 = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = 1648{,}75.

Elke invoer begrijpen

Sex (1=male, 0=female) schakelt alleen de constante. Het is geen klinisch geslachtsonderzoek.

Age (years) is kalenderleeftijd in de formule; maanden worden niet gemodelleerd.

Weight en Height zijn dezelfde soort metingen als bij BMI. Hoogte intern in meter, vermenigvuldigd met 100 voor de 6,25-term.

Activity factor (1.2–1.9) is een grove vermenigvuldiger, geen Hartslagzone.

BMR (kcal/day) is de rustschatting. TDEE (kcal/day) is die schatting maal de factor.

Aannames

• Mifflin–St Jeor, niet Harris–Benedict, niet Katch–McArdle.
• Massa is weefsel-plus-kleding zoals gewogen, zonder vetpercentage.
• Activiteit zit volledig in de factor of volledig erbuiten — niet allebei zonder dat je het opschrijft.
• Geen ziekte, groei, lactatie of thermogenese van voedsel als extra term.

Veelgemaakte fouten met de BMR-calculator

Lengte in meters in een cm-veld drukt BMR in elkaar. De verkeerde sex-constante verschuift 166 kcal in één klap. Factor 1,9 plus een app die training nóg eens optelt, is dubbeltelling. BMR behandelen als “maximaal wat je mag eten” is een mislezing. Afronden van 1648,75 naar 1600 vóór de vermenigvuldiging maakt TDEE slordig. Vergelijken met een Harris-blad alsof het hetzelfde anker is.

Uitgewerkte voorbeelden

1. Canoniek. sex 1, 30 jaar, 70 kg, 1,75 m, factor 1,55 → BMR 1648,75, TDEE 2555,5625. Dit moet je scherm halen.

2. Zelfde persoon, zittend. Alleen de factor naar 1,2: TDEE = 1648,75 × 1,2 = 1978,5. BMR ongewijzigd. Handig om te zien dat “minder beweging” in dit model alleen de vermenigvuldiger is.

3. Vrouwelijke constante. Zet sex op 0, rest gelijk: BMR = 1648,75 − 5 − 161 = 1482,75. TDEE bij 1,55 ≈ 2298. Nog steeds screening, geen bewijs van een “trager metabolisme” als ziekte.

Het interpreteren van uw resultaten

1648,75 kcal rust en ruwweg 2556 kcal per dag bij 1,55 is het lesanker. Het betekent niet dat Thomas precies 2556 moet eten. Gewichtsverandering over weken is een betere toets dan één formule-avond.

Geen diagnose, geen voorschrift, geen medisch advies.

Resultaten vastleggen en delen

Noteer formule (Mifflin), sex-code, leeftijd, massa + eenheid, lengte + eenheid, factor en waarom die factor, BMR, TDEE, datum. Deel het als schatting. Bewaar 1648,75 tot je afrondt in een mail naar “1650 kcal rust”.

Praktische tips

• Kies één activiteitsverhaal per notitie.
• Herbereken bij ±5 kg of een nieuw beroep, niet elke dag.
• Koppel TDEE daarna aan macro’s of een caloriepagina, niet aan beide met verschillende totalen.
• Koorts, crashdiëten en herstel na ziekte horen bij een clinicus, niet bij een factor-slider.
• Weegschaaltrends over 14 dagen zeggen meer over energiebalans dan één TDEE.

In Nederlandse sportscholen wordt BMR vaak op een whiteboard gezet alsof het een labwaarde is. Vraag hoe de trainer tot de factor kwam. Als het antwoord “iedereen 1,55” is, is 2555,5625 geen persoonlijke meting maar een groepsgewoonte. Dat mag, zolang je het opschrijft. Mifflin met 70 kg, 175 cm, 30 jaar en de mannelijke constante blijft 1648,75 kcal rust; alleen de vermenigvuldiger beweegt. Wie de rustwaarde elke ochtend opnieuw “meet” met deze pagina, meet niets: de invoer is hetzelfde tot massa of leeftijd wijzigt.

Een tweede valkuil is apps die Harris–Benedict 1919 of 1984 gebruiken en jouw 1648,75 als “fout” markeren. Ze zijn niet fout in hun eigen formule; ze zijn een ander model. Zet de formuletnaam in het logboek. Een derde valkuil is kleding: 2 kg jas in Weight tilt BMR 20 kcal en TDEE nog eens maal de factor. Meet zoals bij BMI, zonder jas.

Als Thomas in Groningen de factor 1,55 houdt maar vijf kilo aankomt, herberekent hij. De pagina is goedkoop; giswerk over “mijn metabolisme is kapot” is duur in tijd en onrust. Screening betekent: het getal mag een gesprek openen met een diëtist. Het mag geen bewijs zijn in een ruzie over karakter.

Beperkingen en wanneer niet te gebruiken

Niet voor kinderen in groei, niet als enige tool bij eetstoornissen, niet bij onbehandelde endocriene ziekte als je denkt dat het getal “de ziekte meet”. Zwangerschap en borstvoeding zitten niet in Mifflin. Extreme factoren buiten 1,2–1,9 zijn giswerk. De pagina vervangt geen indirecte calorimetrie in het ziekenhuis.

Wanneer moet u een ander hulpmiddel zoeken?

• Dagelijkse energie met dezelfde Mifflin-logica en een iets andere velden-set: caloriecalculator.
• Macroverdeling in gram vanaf TDEE: TDEE- en macrocalculator.
• Massa-naar-lengte-screening: BMI-calculator.
• Eetverhoudingen in de keuken: macronutriënten-voedselratiobalancer.